Содержание
Сначала определите ориентир
В позиции ISSN для большинства здоровых тренирующихся взрослых указан диапазон 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это общий ориентир, а не точная индивидуальная норма. Цель, тренировочная нагрузка, общая калорийность и состояние здоровья влияют на решение.
Например, при массе 60 кг диапазон составляет 84–120 г в день. В этой статье для удобства покажу день примерно на 100 г. Это учебный пример, он не означает, что каждой девушке нужно именно столько. При выраженном избытке массы, заболеваниях почек или назначенной лечебной диете расчёт нужно обсуждать индивидуально с врачом или диетологом.
Не обязательно попадать в число до грамма. Гораздо полезнее понимать привычные порции и собирать рацион, который можно повторять. Белок учитывается вместе с остальной едой: овощами, фруктами, источниками жиров и углеводов.
Таблица белка в обычных порциях
| Продукт и состояние | Порция | Белок, примерно |
|---|---|---|
| Куриная грудка без кожи, готовая | 100 г | 29–31 г |
| Нежирная рыба, готовая | 150 г | 27–33 г |
| Яйца, съедобная часть | 2 штуки, около 100 г | 12–13 г |
| Творог 2–5% | 150 г | 24–27 г |
| Греческий йогурт без добавок | 200 г | 12–20 г |
| Молоко | 250 мл | 7–8 г |
| Чечевица, варёная | 150 г | 12–14 г |
| Фасоль, варёная | 150 г | 10–13 г |
| Тофу | 150 г | 12–24 г |
| Овсяные хлопья, сухие | 50 г | 6–7 г |
Это округлённые справочные оценки: сорт, бренд, содержание воды и способ приготовления меняют цифры. Особенно заметна разница у йогурта и тофу. Продукты с похожими названиями не всегда содержат одинаковое количество белка.
Сырые и готовые продукты считайте последовательно. При приготовлении мясо теряет воду: белка на 100 г готового продукта обычно больше. Крупа, напротив, впитывает воду. Если взвесили курицу готовой, выбирайте в дневнике готовую курицу; если сухую крупу — сухую крупу. Не переносите значение для одного состояния на другое.
Пример дня примерно на 100 г белка
| Приём пищи | Пример | Белок в расчёте |
|---|---|---|
| Завтрак | 2 яйца + 50 г сухих овсяных хлопьев | 12 + 6 = 18 г |
| Обед | 100 г готовой куриной грудки | 30 г |
| Перекус | 150 г творога с 16 г белка на 100 г | 24 г |
| Ужин | 150 г готовой рыбы с 20 г белка на 100 г | 30 г |
| Итого | Без учёта остальных продуктов | 102 г |
К обеду и ужину нужны привычные гарниры, овощи и другие продукты по вашей потребности. Их белок тоже учитывается в суточном итоге. Таблица показывает только, как распределить основные источники; она не задаёт калорийность и не предлагает питаться одним этим набором.
Время приёмов пищи можно менять. Если перекусы неудобны, распределите творог или другой источник между основными приёмами. Не нужно доедать порцию перед сном только ради красивой цифры в приложении.
Как заменить продукты, которые не нравятся
Заменяйте по количеству белка и удобству порции, а не грамм в грамм. Если в выбранном тофу 15 г белка на 100 г, то 200 г дадут 30 г. Если на упаковке 8 г, такая же порция даст 16 г. Это расчёт по условным этикеткам, а не универсальная характеристика всего тофу.
Вместо творога можно взять подходящий йогурт или другую привычную еду; вместо курицы — рыбу, мясо, яйца, соевые продукты или сочетание бобовых с остальным рационом. У замены меняются не только белки, но и жиры, углеводы, объём и калорийность.
При полностью растительном питании удобнее сочетать в течение дня разные источники: бобовые, соевые продукты, крупы, орехи и семена. Не требуется смешивать их по особой формуле в каждой тарелке. Но небольшой салат с ложкой фасоли редко решает всю задачу — проверьте размер порции и итог за день.
Нужны ли протеин, батончики и обезжиренные продукты
Протеин может быть удобным пищевым продуктом, когда обычной еды не хватает или её трудно взять с собой. Он не обязателен и сам по себе не запускает похудение. Смотрите количество белка в порции и переносимость, а не только крупную надпись на упаковке.
Батончик с пометкой «фитнес» тоже стоит проверять по составу и пищевой ценности. Орехи и сыр содержат белок, но вместе с заметным количеством жиров: увеличивать их порцию исключительно ради белка не всегда удобно. Это не делает их плохими продуктами.
Не нужно автоматически выбирать всё обезжиренное. Подходящая жирность зависит от общего рациона, вкуса и сытости. Если при добавлении белка вы вытеснили почти все гарниры и жиры, пересмотрите баланс питания.
С чего начать завтра
Запишите один обычный день без попытки сразу сделать его идеальным. Посмотрите, в каких приёмах пищи белка почти нет. Выберите одно простое изменение: добавить яйца к завтраку, рыбу к ужину или творог вместо случайного перекуса — если эти продукты вам подходят.
Затем проверьте ещё несколько дней, включая выходной. Удобный повторяемый набор работает лучше, чем сложное меню, на которое не хватает времени. Для общей калорийности используйте разбор КБЖУ, а для силовых — пример программы на три дня.