Сильное тело.
Понятная система.

За 1,5–3 часа до тренировки подойдёт обычный приём пищи: источник белка, углеводы и немного жиров. Например, рис с птицей и овощами или йогурт с овсянкой и фруктами.

После занятия не требуется срочно искать «анаболическое окно». Важнее получать достаточно белка и энергии в течение всего дня. Подойдут мясо или рыба с гарниром, творог с фруктами либо омлет и хлеб.

Точный объём порций зависит от цели, веса, активности и переносимости продуктов.

Йогуртовая миска: греческий йогурт 2% — 250 г, банан — 100 г, ягоды — 100 г, орехи — 10 г. Примерно 360–390 ккал, белки 28–30 г, жиры 10–12 г, углеводы 43–48 г.

Омлет: 2 яйца, яичный белок — 150 г, овощи — 200 г, сыр — 30 г, хлеб — 60 г. Примерно 500–540 ккал, белки 42–45 г, жиры 18–21 г, углеводы 40–45 г.

Боул с курицей: готовое филе — 150 г, готовый рис — 150 г, овощи — 200 г, йогуртовый соус — 50 г. Примерно 520–560 ккал, белки 50–55 г, жиры 7–10 г, углеводы 52–58 г.

Значения приблизительные: итог зависит от марки продуктов и способа приготовления. Порции можно менять под свою калорийность и цель.

Для большинства силовых упражнений удобнее обувь с устойчивой, относительно жёсткой и невысокой подошвой. Она помогает лучше чувствовать опору.

Мягкие беговые кроссовки подходят для дорожки, но могут быть нестабильны в приседаниях, тягах и выпадах. Если вы совмещаете силовую работу и кардио, ориентируйтесь на основную часть занятия.

Обувь не должна сдавливать пальцы, скользить или менять положение стопы под нагрузкой.

Ориентируйтесь на жажду, цвет мочи, температуру, длительность занятия и интенсивность потоотделения. В жарком помещении и при длительной нагрузке жидкости требуется больше.

При обычной часовой тренировке чаще всего достаточно воды. Спортивные напитки и дополнительный натрий могут быть полезны при длительной работе, жаре и выраженном потоотделении, но нужны не всем.

Не пытайтесь выпить большой объём залпом. Удобнее пить небольшими порциями в течение дня и тренировки.